Vitamine, ecco come assumerle per stare bene

Le vitamine sono nutrienti essenziali per la salute. Senza di esse determinati processi, spesso fondamentali per la vita, non possono realizzarsi.

Sui banchi di scuola si studia sempre il caso dei navigatori del passato che, a causa dei lunghi periodi trascorsi in mare senza un’adeguata nutrizione, in particolare per insufficiente consumo di frutta e verdura, si ammalavano di scorbuto, malattia derivante dalla carenza di vitamina C.

Per la maggior parte delle vitamine è stata stabilita la quantità giornaliera necessaria per mantenersi in salute e per alcune è stato stabilito anche un limite massimo considerato sicuro in quanto anche un eccesso di vitamine in certi casi può avere effetti nocivi.

Quando le vitamine sono presenti in quantità insufficiente nel nostro organismo, per via di un fabbisogno maggiore, per un’alimentazione inadeguata o per problemi di assorbimento, si parla di ipovitaminosi, mentre la loro assenza è definita avitaminosi. Più rara è invece la situazione opposta, l’ipervitaminosi.

Le vitamine da assumere quotidianamente

Le vitamine si possono suddividere in due gruppi: quelle idrosolubili e quelle liposolubili. Le prime non sono accumulabili dall’organismo e quindi vanno assunte quotidianamente tramite l’alimentazione: si tratta delle vitamine del gruppo B, H, PP e C.
Le vitamine del secondo gruppo vengono assorbite assieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato: ne fanno parte le vitamine A, D, E e K.

Una dieta sana ed equilibrata (meglio se abbinata ad un regolare esercizio fisico) in generale permettono di assumere le corrette quantità di vitamine, senza ricorrere ad integratori. Diverso è il caso di chi si trova in condizioni specifiche (ad esempio chi è in gravidanza, chi ha una particolare patologia etc.). In ogni caso, dato che ogni persona è a sé e di mezzo c'è la salute, è vietato il fai da te.

Sotto si trova una lista delle vitamine, delle funzioni di ciascuna di esse, degli alimenti in cui si trovano prevalentemente e delle dosi giornaliere secondo i dati dell’Istituto Superiore di Sanità.

Le vitamine del gruppo B e le altre vitamine idrosolubili

• Tiamina (B1). Necessaria per il metabolismo dei carboidrati, favorisce la nutrizione dei tessuti nervosi.
  Si trova (soprattutto) nei cereali, nei legumi, nella carne di maiale, nel lievito di birra, nelle noci. In parte è prodotta dalla flora intestinale.
  Il fabbisogno giornaliero è di almeno 0,8 mg.
• Riboflavina (B2). Tale vitamina è importante per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose.
  Si trova nel lievito di birra, nel germe di grano, nei cereali integrali, nel fegato, nella carne e nel latte.
  Il fabbisogno giornaliero è di 0,6 mg ogni 1000 kcal assunte.
• Acido pantotenico (B5). Funge da protezione contro una serie di condizioni patologiche.
  Si trova in legumi e frattaglie per lo più.
  Il fabbisogno quotidiano è di 3-12 mg al giorno.
• Piridossina (B6). Influenza l’efficienza nell’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo, la sintesi dell’emoglobina e il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi.
  Si trova in carne, pesce, legumi.
  Il fabbisogno giornaliero è di almeno 1,1 mg per le donne e 1,5 mg per gli uomini.
• Cobalamina (B12). Tale vitamina è coinvolta nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici.
  Si trova in particolare nel fegato, nella carne, nel pesce, nel latte e nelle uova.
  Il fabbisogno giornaliero è di almeno 2 microgrammi.
• Acido folico e folati (B9). Si tratta di sostanze utilizzate dall’organismo per produrre nuove cellule.
  Si trovano in verdura a foglia verde, legumi, frutta secca, kiwi, fragole, fegato, formaggi e uova.
  Il fabbisogno giornaliero è di 0,4 mg.
• Vitamina H – Biotina (B8). La biotina partecipa alla sintesi di glucosio e di acidi grassi ed è abbondantemente prodotta anche dalla flora intestinale.
  Si trova soprattutto nel fegato, nelle carni, nel tuorlo d’uovo, nella frutta secca, in diversi ortaggi e frutta fresca, nel latte e nei formaggi, nel pesce.
  Il fabbisogno giornaliero è di 15-100 µg.
• Vitamina PP – Niacina (B3). Essa prende parte alle reazioni della respirazione cellulare, della sintesi e demolizione di amminoacidi, acidi grassi e colesterolo.
  È molto diffusa negli alimenti di origine animale.
  Il fabbisogno giornaliero è di 6,6 mg per 1000 kcal assunte.
• Vitamina C – acido ascorbico. Oltre a partecipare a numerose reazioni metaboliche e alla biosintesi di collagene, di alcuni aminoacidi e ormoni, la vitamina C è anche un anti ossidante e aiuta il sistema immunitario.
  Si trova soprattutto negli alimenti freschi, come frutta e verdura, in particolare kiwi, agrumi, pomodori e peperoni. Per assicurare un buon apporto di vitamina C è necessario consumare frutta e verdura freschissime e crude o poco cotte.
  Il fabbisogno giornaliero è di 60 mg.

Le vitamine liposolubili

• Retinolo – vitamina A. Il retinolo e i suoi precursori, i carotenoidi, sono importantissimi in particolare per per la vista.
  Si trova soprattutto negli alimenti animali, nel fegato, nel formaggio, nel burro, nelle uova e nel latte. Nei vegetali si trovano i carotenoidi, soprattutto nella frutta e verdura di colore giallo – rosso – arancio, come il pomodoro, la carota, le albicocche, l’anguria, i frutti di bosco.
  Il fabbisogno giornaliero è di 0,6-0,7 mg.
• Tocoferolo – vitamina E. Tale vitamina è un antiossidante che contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare.
  Si trova soprattutto in frutta secca e olii vegetali.
  Il fabbisogno giornaliero è di circa 8 mg.
• Calciferolo – vitamina D. Esistono due forme di vitamina D: l’ergocalciferolo, assunto con il cibo, e il colecalciferolo sintetizzato dall’organismo. La vitamina D è un regolatore del metabolismo del calcio e favorisce una corretta mineralizzazione dello scheletro. La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata dall’organismo per azione dei raggi del sole: la normale esposizione ai raggi è sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamina D negli adulti.
  Si trova nei pesci grassi (salmone, aringhe, sardine) e nell’olio di fegato di merluzzo, nel burro, nel tuorlo d’uovo e in alcuni alimenti addizionati con vitamina D (come certi tipi di latte).
• Vitamina K. Essa svolge un ruolo importantissimo nel processo di coagulazione del sangue.
  Si trova soprattutto nei vegetali a foglia verde, broccoletti, lattuga, spianci.
  Il fabbisogno giornaliero è di circa 60 µg.