Insonnia, dai rimedi naturali alle tecniche per dormire subito

Alcuni ne soffrono in maniera saltuaria. Per il 30-35% degli italiani, invece, è un problema ricorrente. Stiamo parlando dell'insonnia, un disturbo caratterizzato da una scarsa qualità del sonno. Non a caso il termine deriva dal latino "insomnia" che significa "mancanza di sogni". Essa può manifestarsi in tre modi: con difficoltà nell'addormentamento (insonnia iniziale), con risvegli notturni frequenti (insonnia intermittente) e ancora con risvegli mattutini precoci (insonnia terminale). Inoltre, in base alla sua durata, si può classificare in acuta e transitoria. Nel primo caso perdura meno di un mese. Nel secondo, invece, dura meno di una settimana e si associa spesso e volentieri allo stress.

Secondo le statistiche, l'insonnia interessa maggiormente le donne e, sebbene possa insorgere a qualsiasi età, il primo episodio si manifesta più frequentemente nella tarda adolescenza e nella prima età adulta. La privazione di sonno, come ben si può immaginare, a lungo andare porta ad uno stato di malessere psicofisico non indifferente; stanchezza, irritabilità e umore instabile sono solo alcuni dei sintomi. La scienza ha stabilito che le ore da trascorrere a dormire necessarie per rigenerare l'organismo sono 7-9 per gli adulti, 5-9 per gli anziani e ben 14-17 per i neonati. Cosa si può fare per combattere l'insonnia? Scopriamolo insieme.

Le cause dell'insonnia

"Vorrei tanto dormire ma ho tanti pensieri per la testa". "Non riesco ad addormentarmi anche se sono stremato". Frasi del genere sono ricorrenti e contemplano un fondo di verità. Ormai da tempo, infatti, è stato appurato che lo stress gioca un ruolo determinante nell'insorgenza e nel prolungamento dell'insonnia. Ansia, tensioni, pensieri ossessivi provocano un aumento del rilascio di cortisolo che, assieme agli ormoni adrenalina e noradrenalina, mantiene l'organismo in un continuo stato di allerta fino a quando quest'ultimo, stremato, si "ribella". Talvolta, però, l'angoscia continua e la relativa mancanza di sonno è un sintomo premonitore di una malattia psichiatrica (depressione, psicosi, schizofrenia) e pertanto non deve essere mai sottovalutata.

"Mia madre non riesce a dormire serenamente. Lo stesso vale per me". Anche questa è un'affermazione frequente. Ebbene sì, circa il 30% dei pazienti con insonnia ha un familiare che soffre della stessa. Attenzione, poi, alle cattive abitudini come utilizzare i dispositivi elettronici (smartphone, tablet, pc) quando ci si mette a letto e fare troppi riposini durante il giorno. Questa problematica, soprattutto se diventa cronica, deve essere affrontata in prima battuta con il proprio medico curante perché, seppur meno frequentemente, può essere spia di patologie quali: reflusso gastroesofageo, lombalgia, fibromialgia, apnee notturne, ipertiroidismo, sindrome delle gambe senza riposo. Ancora asma, morbo di Parkinson e artrite.

Rimedi naturali per l'insonnia

La natura ci dona degli ottimi rimedi per contrastare l'insonnia. Bisogna però ricordare che la loro assunzione deve essere preceduta da un confronto con il medico di famiglia o con l'erborista di fiducia perché "naturale" non è sempre sinonimo di "sicuro". Le erbe che favoriscono un sonno ristoratore sono:

• la valeriana - possiede proprietà sedative non indifferenti e pertanto è indicata in caso di agitazione, stati d'ansia e stress. Si consiglia di bere una tisana prima di andare a dormire. Si può assumere anche in gocce e compresse;
• la passiflora - ha virtù antispastiche e blandamente ipnotiche. Pertanto è ideale in caso di insonnia associata ad irrequietezza e ad eccessiva ruminazione. La si assume sotto forma di tisana;
• l'escolzia - dall'azione sedativa, ipnotica e spasmolitica, è la scelta migliore se ci sono frequenti risvegli notturni intervallati da incubi. Può essere assunta come tisana o sotto forma di estratti titolati e di tintura madre;
• il biancospino - poiché favorisce l'abbassamento della pressione arteriosa, si rivela utile in presenza di disturbi del sonno associati a tachicardia. Lo si trova sotto forma di compresse, pianta essiccata e tintura madre;
• la camomilla - è il rimedio naturale più utilizzato in assoluto. Gli effetti migliori si ottengono se la si assume come infuso mezz'ora prima di coricarsi.

Un valido aiuto giunge anche dagli integratori come melatonina e amminoacidi (5-idrossi triptofano, teanina) e dall'aromaterapia. In particolare l'olio essenziale di lavanda esplica effetti tranquillanti e miorilassanti.

Tecniche di rilassamento e consigli per l'insonnia

Per combattere l'insonnia è una buona abitudine praticare ogni sera alcune tecniche di rilassamento. Inizialmente sarà faticoso mantenere la giusta concentrazione, ma con un po' di allenamento e di costanza tutto si risolverà per il meglio in tempi brevi. In caso di sonno disturbato via libera a:

• ascolto di suoni naturali. Numerose applicazioni offrono la possibilità di ascoltare o di scaricare suoni rilassanti (cinguettio degli uccelli, scroscio della pioggia, fruscio delle foglie) che, ottimizzando le onde cerebrali, favoriscono l'addormentamento;
• respirazione. Concentrare l'attenzione sul respiro calma la mente e induce uno stato di pace interiore. In posizione supina e con una mano posizionata sull'addome, si inspira lentamente dalle narici e si espira dalla bocca. A questa forma di vera e propria meditazione si può associare la ripetizione di alcuni mantra;
• training autogeno. La tecnica di rilassamento psicofisico ideata dallo psichiatra J.H. Schultz contempla una serie di esercizi di autosuggestione riferiti a sensazioni corporee (pesantezza, calore, freschezza, calma) che conducono ad uno stato simil ipnotico.

Se l'attenzione fugge via continuamente è opportuno alzarsi dal letto e dedicarsi ad attività che tengano impegnato il corpo e la mente, come un puzzle o un cruciverba. Anche lavarsi il viso con acqua fredda è utile. Questa temperatura, abbassando la pressione sanguigna e facendo rallentare i battiti, resetta il sistema nervoso e lo acquieta.

L'igiene del sonno

Prevenire l'insonnia è possibile con l'igiene del sonno, ovvero una serie di regole semplici ma efficaci il cui rispetto, nel tempo, garantisce ottimi risultati:

• andare a dormire e svegliarsi ad orari fissi;
• limitare il tempo trascorso a letto da svegli;
• non utilizzare dispositivi tecnologici (smartphone, pc, tablet) prima di coricarsi;
• consumare una cena equilibrata e non eccessivamente pesante;
• non bere alcolici la sera;
• creare la giusta atmosfera in camera da letto: buio, silenzio e temperatura adeguata sono indispensabili;
• evitare la penichella;
• ridurre lo stress;
• praticare attività fisica con regolarità;
• limitare il consumo di caffeina;
• smettere di fumare.