Arriva l'ora solare: ecco come può reagire il nostro organismo

L’autunno è arrivato e, a sancire l’arrivo della fresca stagione, è l’ora solare che tornerà la notte tra sabato 29 e domenica 30 ottobre alle 3:00. Le ore di luce di cui possiamo disporre durante il giorno diminuiranno bruscamente con un tramonto che inizierà intorno alle 16.30. Bisognerà aspettare il solstizio d’inverno, per poter vedere le giornate allungarsi gradatamente. Nel frattempo questo cambiamento può comportare non pochi problemi alle nostre abitudini quotidiane con ripercussioni su mente e corpo. La forma più diffusa è quella che gli inglesi chiamano “Seasonal Affettive Disorder” e cioè una depressione causata dall’arrivo della nuova stagione. In questo caso gli effetti negativi si fanno sentire maggiormente proprio a causa della mancanza di luce. L’arrivo del buio nelle prime ore del pomeriggio crea tristezza, irritabilità, stanchezza e mancanza di energia emotiva. Queste sensazioni possono essere accentuate anche dalla difficoltà ad instaurare un equilibro nel ritmo sonno-veglia. Perché il corpo risponde così al nuovo orario? Come affrontare questa fase di cambiamento? Ce lo spiega lo psicologo e psicoterapeuta Stefano Scatena.

Cos’è la depressione stagionale?

“La depressione stagionale ha cambiato molte volte nome, sin dal 1984 quando E. Rosenthal la descrisse per la prima volta. Oggi noi specialisti della salute mentale lo chiamiamo 'Disturbo Depressivo Maggiore ricorrente con andamento stagionale'. È sostanzialmente un ricorrere di episodi depressivi in periodi dell’anno caratteristici. La maggior parte delle volte, in autunno. Ma in molti casi questi episodi di abbattimento profondo del tono dell’umore si presentano anche in primavera. Per parlare effettivamente di questo disturbo, esso non deve essere spiegato da fattori psicosociali stressanti: l’episodio di cambiamento profondo dell’umore avviene spontaneamente, senza un correlazione apparente agli eventi della vita”.

Nel caso dell’ora solare, perché il nostro corpo reagisce in maniera negativa alla mancanza di luce?

“La luce solare influenza fortemente, in alcuni individui, il bilanciamento melatonina - serotonina. Attraverso il nervo ottico, regolarizza i ritmi circadiani sonno – veglia, migliorando l’umore, l’appetito e la qualità del sonno. Il nostro organismo e, in particolare il sistema nervoso e quello endocrino, ricevono, attraverso la luce, preziosi stimoli che ne regolano il corretto funzionamento. Gli stimoli luminosi arrivano a determinate regioni come l’ipotalamo che regola la produzione di serotonina e di cortisolo, e l’epifisi che regola la produzione di melatonina. In questo modo, il sistema neuro-endocrino mantiene quella ciclicità che ci fa sentire bene. Inoltre, questo fenomeno fisiologico si compenetra con l’aspetto psicologico: molti di noi hanno avuto esperienze infelici come la solitudine durante il periodo autunnale, e la mente non si aspetta nulla di buono dall’arrivo di giornate più fredde e con meno luce”.

Quali sono i disturbi più frequenti e quando c’è da preoccuparsi?

“C’è da preoccuparsi e ricorrere all’aiuto di uno psicoterapeuta quando l’abbassamento del tono dell’umore è associato a diminuzione dell’appetito (o un suo forte aumento) e problemi di insonnia. Soprattutto se sono presenti risvegli angoscianti molto prima del consueto suono della sveglia. Normalmente in questi episodi depressivi si perde ogni capacità di provare piacere per quelle attività che ci fanno stare bene. La mente rimugina tutto il giorno, migliorando la sera, sul fatto che si è ‘fuori posto’ e agitati, una frattura profonda da quelli che si è normalmente. La persona non si riconosce più”.

Come possono essere combattuti questi sintomi negativi e, quindi, come si può “abbracciare” la nuova stagione con maggiore serenità?

“Innanzitutto con la consapevolezza. Se ci si è già passati, e questi episodi della durata di qualche settimana o di qualche mese si presentano quasi sempre nei cambi di stagione, bisogna affidarsi ad uno psicoterapeuta o ad uno psichiatra senza vergognarsi. Lo specialista svolgerà una diagnosi e applicherà i protocolli di cura. Per le forme più lievi è spesso sufficiente attività sportiva, terapia della luce e, soprattutto, come faccio io, costruire un autunno pieno di attività che ci piacciano per quanto possibile. Un tempo anche io vivevo l’arrivo della stagione fredda con molta tristezza (tristezza, non depressione, che sono due concetti completamente diversi e le persone tendono a considerarle la stessa cosa). Ma ho imparato a costruirmi dei gradevoli mesi autunnali: faccio un viaggio fisso con la mia famiglia che mi aggrada, leggo dei libri che non vedevo l’ora di leggere dall’estate, gioco ai videogiochi più interessanti che escono in autunno. E vedo spesso gli amici a cena. Queste attività mi fanno stare bene, le svolgo soprattutto in autunno e quindi ormai il mio cervello produce eccitazione per il solo fatto che le giornate si accorcino. L’ho abituato bene”.

E per il ritmo sonno-veglia?

“Non fare attività troppo eccitanti prima di dormire. Tendere ad andare a letto alla stessa ora e svegliarsi quando suona la sveglia. Mai tergiversare nel letto: scendere subito e agire. Preparare la colazione, fare una breve attività aerobica. Cenare leggero e concentrare i pasti al mattino. Fare l’amore è altrettanto importante. Dividere la giornata in tre parti: otto ore di sonno, otto ore di lavoro, otto ore di svago. Quando parlo di svago, significa abituarsi a non pensare ai problemi familiari o lavorativi: per pensarci abbiamo le otto ore di lavoro”.

Come ripristinare il giusto equilibrio?

“Prendendosi cura di sé stessi. Capire di cosa abbiamo bisogno e non rimandare la soddisfazione di questi bisogni. A volte dobbiamo prendere atto che la nostra vita quotidiana è o troppo noiosa o troppo stressante, dobbiamo mettere l’equilibrio prima di tutto. Lo so che è difficile. Viviamo in una società in perpetuo cambiamento. Dobbiamo fare attenzione ai nostri bisogni di amore, di sicurezza e di appartenenza. Ci sarebbero mille cose da dire, ma vi lascio con un suggerimento sacro, soprattutto durante l’autunno: passate del tempo con le persone care. Evitate le relazioni tossiche.